Ako sa zlepšovať v behaní?

Ako sa pripraviť na svoju prvú „10-ku“

S príchodom jari a čoraz intenzívnejšími slnečnými lúčmi si bežecké tréningy na čerstvom vzduchu ešte viac užívame.

Ak ešte stále nie ste prihlásené na najúspešnejšie ženské športové podujatie sveta – Frauenlauf a stále váhate či sa prihlásiť na 5 km alebo na 10 km, dobre si to premyslite! Stále máte dostatok času natrénovať aj na 10 km trať. 32. ročník Rakúskeho behu žien sa totižto uskutoční 26. 05. 2019 vo Viedni. Skúste sa inšpirovať a naplánujte si tréningový plán.

Do svojho tréningového procesu skúste zaradiť:

Dlhý beh

Raz za týždeň, najlepšie počas víkendu, keď máte viac času, si naplánujte dlhý beh, ktorý je výraznej dlhší ako väčšina ostatných tréningových behov (mal by tvoriť cca 30 % celkovej dĺžky nabehaných kilometrov za týždeň). Cieľom je odbehnúť vzdialenosť, nie čas. Tempo by malo byť také, aby ste po celú dobu behu dokázali konverzovať. Mal by to byť príjemný tréning, ktorého výsledkom bude, že vaše normálne behy sa budú zdať ľahšie. Ak sa počas dlhého behu cítite dobre, môžete v poslednej tretine mierne zvýšiť tempo a snažiť sa ho udržať 3 – 5 km.

Tempový beh

Cieľom tempového behu je zlepšiť schopnosť udržať dobré a pravidelné tempo čo najdlhšie. Ide o súvislý beh v tempe, ktoré by ste za normálnych okolností udržali hodinu až hodinu a pol. Tempový beh je veľmi užitočný pre rozvoj anaeróbnej zdatnosti a schopnosti udržať a sústrediť sa na určité tempo, keďže najlepšie časy v pretekoch dosiahnete vtedy, ak pobežíte celé preteky v rovnomernom tempe.

Tréning intenzity

Pri tréningu na 10 km je dôležité striedať tréning intenzity v tempe súčasného pretekového tempa s tempom zameraným na rozvoj rýchlosti. V rámci spestrenia tréningu môžete tieto tréningové jednotky vymeniť aj za tréning silovej vytrvalosti výbehmi do mierneho kopca (sklon do 5 %), napr. úseky 6 x 1 km s miernym klusom medzi jednotlivými kilometrami.

Nezabúdajte na odpočinok!

Pri každom tréningu platí, že nemôžete tvrdo trénovať, ak si dobre neodpočiniete. Berte odpočinok ako tréning, pri ktorom vaše telo reparuje svaly a malé svalové trhlinky spôsobené tréningom a pripravuje svaly a celý systém na zaťaženie na rovnakej úrovni v budúcnosti. Tréning totižto nie je nič iné ako adaptácia tela na vyvíjané zaťaženie. Bez správnej regenerácie však budú tréningy iba ťažšie bez želaného účinku nárastu rýchlosti alebo vytrvalosti.

 

© 2017 dm drogerie markt, s. r. o.